Cofanie brody
Chin tucks
Ruch jest niewielki i odbywa się poziomo.
Główne mięśnie
Poprawa ustawienia głowy względem tułowia i aktywacji głębokich zginaczy szyi. Ograniczanie nawykowego wysuwania głowy do przodu poprzez naukę retrakcji odcinka szyjnego.
Technika krok po kroku
- 1Patrząc przed siebie, przesuń głowę poziomo do tyłu, jakbyś chciał zrobić delikatny 'podwójny podbródek'.
- 2Nie pochylaj głowy w dół i nie unoś brody.
- 3Zatrzymaj na 1–3 sekundy, czując wydłużenie tylnej części szyi.
- 4Rozluźnij i wróć do neutralnego ustawienia bez wysuwania głowy gwałtownie do przodu.
Wskazówki techniczne
- Ruch jest niewielki i odbywa się poziomo.
- Czubek głowy kieruj ku górze, a brodę lekko do tyłu.
- Nie zaciskaj szczęki i nie napinaj barków.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie głowy zamiast cofania jej.
- Mocne wciskanie brody w szyję.
- Napinanie barków.
- Zbyt duża siła i długie utrzymywanie napięcia.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie i swobodnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas dochodzenia do końcowego zakresu. Wydech może pomagać rozluźnić niepotrzebne napięcie barków, ale nie używaj go do wymuszania ruchu.
Bezpieczeństwo
Ruch szyi powinien być całkowicie kontrolowany i bezbolesny; nie forsuj końcowego zakresu. Przerwij ćwiczenie, jeśli pojawią się zawroty głowy, zaburzenia widzenia, drętwienie, mrowienie, promieniowanie do kończyny lub ostry ból. Nie stosuj dodatkowego obciążenia ani ręcznego docisku do końcowego zakresu w ćwiczeniach mobilizacyjnych szyi.
Podobne ćwiczenia — kark i szyja
Zgięcie szyi
Ćwiczenia szyi wykonuj szczególnie spokojnie i precyzyjnie; niewielki opór jest zwykle wystarczający.
Wyprost szyi
Ćwiczenia szyi wykonuj szczególnie spokojnie i precyzyjnie; niewielki opór jest zwykle wystarczający.
Zgięcie boczne szyi
Ćwiczenia szyi wykonuj szczególnie spokojnie i precyzyjnie; niewielki opór jest zwykle wystarczający.