Atlas ćwiczeń
Filtruj po partii mięśniowej, sprzęcie i poziomie. Każde ćwiczenie ma opis techniki krok po kroku i najczęstsze błędy — filmy instruktażowe dołączamy sukcesywnie.
Najedź na partię, kliknij po szczegóły
Wybierz partię mięśniową
Najedź kursorem na sylwetkę, żeby podświetlić partię, albo kliknij — pokażemy mniejsze grupy mięśni i ćwiczenia, które je angażują.
Albo wybierz z listy
Wszystkie ćwiczenia
Filtruj po partii, sprzęcie i poziomie. Wybór poziomu obejmuje też ćwiczenia łatwiejsze — na wyższym poziomie widzisz wszystko, co niżej.
1620 ćwiczeń — baza rośnie co tydzień.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Bazowy ruch na masę klatki. Łopatki ściągnięte, sztanga na linii sutków.
Rozpiętki z hantlami
Izolacja klatki w pełnym rozciągnięciu. Łokcie lekko ugięte przez cały ruch.
Pompki na poręczach
Tułów pochylony do przodu akcentuje dolną część klatki.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Kąt 30–45° kieruje pracę na górną część klatki piersiowej.
Martwy ciąg klasyczny
Król ćwiczeń wielostawowych. Neutralny kręgosłup, sztanga blisko goleni.
Podciąganie nachwytem
Szerokość grzbietu. Prowadź łokcie w dół i do tyłu, bez bujania.
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Grubość pleców. Tułów ok. 45°, ściągnij sztangę do pasa.
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Podparcie na ławce daje stabilność i pozwala skupić się na plecach.
Przysiad ze sztangą
Podstawa treningu nóg. Kolana w linii palców stóp, plecy neutralne.
Wykroki z hantlami
Ćwiczenie jednostronne — pomaga wyrównać dysproporcje siłowe między nogami.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Bezpieczny start w trening nóg dla osób wracających po przerwie.
Rumuński martwy ciąg
Rozciąga i buduje tylną taśmę — dwugłowe uda i pośladki.
Wyciskanie sztangi nad głowę
Bazowy budulec barków i stabilności tułowia.
Unoszenie hantli bokiem
Izolacja bocznego aktonu barku — buduje szerokość sylwetki.
Arnold press
Rotacja podczas wyciskania angażuje wszystkie trzy aktony barku.
Uginanie ramion ze sztangą
Klasyk na biceps. Łokcie przyklejone do tułowia przez cały ruch.
Prostowanie ramion na wyciągu
Izolacja tricepsa z równomiernym napięciem w całym zakresie ruchu.
Modlitewnik ze sztangą łamaną
Oparcie ramion o ławkę eliminuje bujanie i izoluje biceps.
Pompki na poręczach (triceps)
Pionowy tułów przenosi akcent z klatki na triceps.
Deska (plank)
Izometria budująca stabilność tułowia — fundament pod cięższe ćwiczenia.
Unoszenie nóg w zwisie
Wymagający wariant na dolną część mięśnia prostego brzucha.
Skręty rosyjskie (russian twist)
Rotacja tułowia angażująca mięśnie skośne.
Przysiad bułgarski
Jednonóż, mocno angażuje stabilizację i tylną nogę udową.
Face pull
Zdrowie barków — wzmacnia tylny akton i stabilizatory łopatki.