Cofnięcie brody

Chin tuck

Ćwiczenia szyi wykonuj szczególnie spokojnie i precyzyjnie; niewielki opór jest zwykle wystarczający.

Masa ciałaPoczątkujący

Główne mięśnie

Głębokie zginacze szyi, szczególnie mięsień długi szyi i długi głowy.

Mięśnie pomocnicze / stabilizujące

Mięśnie podpotyliczne i stabilizatory odcinka szyjnego.

Technika krok po kroku

1Cofnij brodę poziomo, jakbyś chciał delikatnie zrobić „podwójny podbródek”.
2Nie pochylaj głowy w dół ani nie unoś jej do góry.
3Utrzymaj pozycję przez krótki czas przy spokojnym oddechu.
4Powoli wróć do ustawienia neutralnego.

Wskazówki techniczne

Ćwiczenia szyi wykonuj szczególnie spokojnie i precyzyjnie; niewielki opór jest zwykle wystarczający.
Utrzymuj barki rozluźnione i unikaj kompensowania ruchem całego tułowia.
W ćwiczeniach izometrycznych zwiększaj napięcie stopniowo, zamiast gwałtownie naciskać przeciwko oporowi.
W wariantach z gumą rozpocznij od bardzo lekkiego oporu i krótkiego zakresu.

Najczęstsze błędy

Stosowanie zbyt dużego oporu lub wykonywanie gwałtownych ruchów głową.
Przekraczanie komfortowego zakresu rotacji, zgięcia lub wyprostu.
Unoszenie barków i napinanie całej obręczy barkowej.
Wstrzymywanie oddechu i nadmierne zaciskanie szczęki podczas izometrii.

Oddychanie

Oddychaj spokojnie i regularnie przez całą serię. W ćwiczeniach dynamicznych wykonuj wydech podczas aktywnej fazy ruchu. W izometrii nie wstrzymuj oddechu – utrzymuj spokojny rytm przez cały czas napięcia.

Bezpieczeństwo

Szyja jest wrażliwym obszarem – unikaj maksymalnych obciążeń, gwałtownych ruchów i wymuszania końcowego zakresu. Gumę mocuj stabilnie i rozpoczynaj od niewielkiego oporu. Osoby po urazach szyi lub z rozpoznanymi problemami odcinka szyjnego powinny dobór ćwiczeń skonsultować ze specjalistą. Natychmiast przerwij ćwiczenie przy bólu promieniującym, zawrotach głowy, zaburzeniach widzenia, drętwieniu, osłabieniu lub nudnościach.

W aplikacji to ćwiczenie pojawia się automatycznie w Twoim planie, gdy pasuje do celu, poziomu i dostępnego sprzętu z wywiadu.

Podobne ćwiczenia — kark i szyja

Kark i szyja

Zgięcie szyi

Ćwiczenia szyi wykonuj szczególnie spokojnie i precyzyjnie; niewielki opór jest zwykle wystarczający.

Masa ciałaPoczątkujący

Kark i szyja

Wyprost szyi

Ćwiczenia szyi wykonuj szczególnie spokojnie i precyzyjnie; niewielki opór jest zwykle wystarczający.

Masa ciałaPoczątkujący

Kark i szyja

Zgięcie boczne szyi

Ćwiczenia szyi wykonuj szczególnie spokojnie i precyzyjnie; niewielki opór jest zwykle wystarczający.

Masa ciałaPoczątkujący