Kontrolowane krążenia stawu skokowego
Controlled ankle circles
Ruch ma pochodzić z kostki, a nie z kolana.
Główne mięśnie
Poprawa aktywnej kontroli stawu skokowego w wielu kierunkach. Utrzymanie lub zwiększenie użytecznego zakresu ruchu kostki i świadomości pozycji stopy.
Technika krok po kroku
- 1Prowadź stopę powoli przez dostępny zakres: zgięcie grzbietowe, ruch do wewnątrz, zgięcie podeszwowe i ruch na zewnątrz.
- 2Staraj się zakreślić możliwie duży, ale płynny okrąg bez kompensacji podudziem.
- 3W CARs wykonuj ruch szczególnie wolno i aktywnie, jakbyś chciał dotrzeć do każdej części dostępnego zakresu.
Wskazówki techniczne
- Ruch ma pochodzić z kostki, a nie z kolana.
- Pracuj wolniej niż w zwykłym 'krążeniu rozgrzewkowym'.
- Nie omijaj trudniejszych fragmentów zakresu - zwolnij w nich i zachowaj kontrolę.
Najczęstsze błędy
- Szybkie, bezwładne krążenia.
- Poruszanie całym podudziem.
- Zaciskanie palców i nadmierne napięcie stopy.
- Wchodzenie w bolesny zakres.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas dochodzenia do końcowego zakresu. Wydech może towarzyszyć pogłębianiu kontrolowanego zakresu, ale nie używaj go do agresywnego dociskania.
Bezpieczeństwo
Nie forsuj końcowych pozycji stawu. Przy świeżym urazie, dużym obrzęku lub niestabilności zakres powinien być dobrany ostrożnie. Ruch wykonuj bez bólu i bez gwałtownego przeskakiwania stawu.
Podobne ćwiczenia — stopa
Kołysanie stawu skokowego
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.
Mobilizacja kostki kolanem do ściany
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.
Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.