Mobilizacja kostki w klęku jednonóż
Half-kneeling ankle mobilization
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.
Główne mięśnie
Poprawa zgięcia grzbietowego stawu skokowego, czyli możliwości przesuwania kolana nad stopę bez odrywania pięty. Poprawa kontroli ruchu piszczeli względem stopy oraz przygotowanie kostki do przysiadu, wykroków, biegu i lądowania.
Technika krok po kroku
- 1Powoli przesuń kolano do przodu nad stopę, utrzymując piętę przy podłożu.
- 2Dojdź do końca komfortowego zakresu bez bólu i bez zapadania stopy do środka.
- 3Zatrzymaj na moment, następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz płynnie.
Wskazówki techniczne
- Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.
- Nie wymuszaj zakresu przez skręcanie stopy na zewnątrz.
- Ruch powinien być spokojny i kontrolowany, bez gwałtownego dociskania kolana.
- Porównuj strony i pracuj przede wszystkim w zakresie, który możesz utrzymać technicznie.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pięty.
- Zapadanie kolana i łuku stopy do środka.
- Skręcanie stopy w celu sztucznego zwiększenia zakresu.
- Agresywne sprężynowanie na końcu ruchu.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas dochodzenia do końcowego zakresu. Wydech może towarzyszyć pogłębianiu kontrolowanego zakresu, ale nie używaj go do agresywnego dociskania.
Bezpieczeństwo
Mobilizacja może dawać uczucie rozciągania lub nacisku, ale nie powinna wywoływać ostrego bólu. Przy bólu z przodu kostki zmniejsz zakres i nie dociskaj stawu na siłę. W wariantach z gumą i obciążeniem zacznij od małego oporu.
Podobne ćwiczenia — stopa
Kołysanie stawu skokowego
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.
Mobilizacja kostki kolanem do ściany
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.
Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.