Wspięcia na palce stojąc

Standing calf raise

Wykonuj ruch w pełnym kontrolowanym zakresie zamiast szybkich, krótkich odbić.

MaszynaPoczątkujący

Mięśnie pomocnicze / stabilizujące

Mięśnie strzałkowe oraz pozostałe mięśnie podudzia wspomagają stabilizację stawu skokowego. Mięśnie stopy stabilizują łuk stopy i kontakt przodostopia z podłożem. Mięśnie brzucha i pośladków pomagają utrzymać stabilną pozycję ciała.

Technika krok po kroku

1Dociśnij przodostopie i płynnie unieś piętę możliwie wysoko bez utraty ustawienia stopy.
2W górnej pozycji zatrzymaj ruch na moment i mocno napnij mięśnie łydki.
3Opuść piętę powoli, kontrolując rozciąganie mięśni łydki.
4Zakończ fazę opuszczania w bezpiecznym zakresie i rozpocznij kolejne powtórzenie bez odbijania.

Wskazówki techniczne

Wykonuj ruch w pełnym kontrolowanym zakresie zamiast szybkich, krótkich odbić.
Utrzymuj nacisk na okolice podstawy dużego i małego palca, aby stopa pozostawała stabilna.
Nie przenoś pracy na kolana i biodra - ruch powinien pochodzić przede wszystkim ze stawu skokowego.
Kontrolowana faza ekscentryczna zwiększa jakość powtórzenia i ułatwia utrzymanie techniki.

Najczęstsze błędy

Odbijanie w dolnej pozycji i wykonywanie ruchu z rozpędu.
Skracanie zakresu ruchu.
Uciekanie kostki do środka lub na zewnątrz.
Uginanie i prostowanie kolan w celu pomocy przy unoszeniu ciężaru.
Zbyt duży ciężar uniemożliwiający zatrzymanie w górnej pozycji.

Oddychanie

Nabierz powietrza przed rozpoczęciem powtórzenia i ustabilizuj tułów. Wypuść powietrze podczas unoszenia pięty lub przodostopia. Wdech wykonaj podczas kontrolowanej fazy powrotnej, zachowując napięcie i ustawienie stopy.

Bezpieczeństwo

Nie opuszczaj pięty głębiej niż pozwala na to komfortowy zakres stawu skokowego. Przy dużym obciążeniu upewnij się, że platforma, maszyna lub zabezpieczenia Smitha są prawidłowo ustawione. Przy wariantach jednonóż użyj lekkiego podparcia, jeśli równowaga ogranicza jakość ruchu.

W aplikacji to ćwiczenie pojawia się automatycznie w Twoim planie, gdy pasuje do celu, poziomu i dostępnego sprzętu z wywiadu.

Podobne ćwiczenia — łydki

Łydki