Zgięcie grzbietowe stopy z gumą
Banded dorsiflexion
Ruch powinien odbywać się przede wszystkim w stawie skokowym – nie zastępuj go ruchem kolana lub całego tułowia.
Główne mięśnie
Mięsień piszczelowy przedni – główny zginacz grzbietowy stopy.
Mięśnie pomocnicze / stabilizujące
Prostownik długi palców, prostownik długi palucha oraz mięśnie stabilizujące staw skokowy.
Technika krok po kroku
- 1Przyciągnij przodostopie i palce w kierunku piszczeli.
- 2Nie odrywaj pięty i nie wykonuj ruchu całym kolanem.
- 3Zatrzymaj na moment w końcowym zakresie zgięcia grzbietowego.
- 4Powoli wróć do pozycji startowej, kontrolując napięcie gumy.
Wskazówki techniczne
- Ruch powinien odbywać się przede wszystkim w stawie skokowym – nie zastępuj go ruchem kolana lub całego tułowia.
- Akcentuj pełne, kontrolowane zgięcie grzbietowe oraz wolną fazę opuszczania przodostopia.
- Dobieraj obciążenie tak, aby zachować pełny zakres ruchu bez szarpania.
- W wariantach jednonóż kontroluj ustawienie stopy i unikaj uciekania kostki nadmiernie do środka lub na zewnątrz.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pięty od podłoża podczas unoszenia przodostopia.
- Wykonywanie ruchu z rozpędu zamiast aktywnej pracy mięśnia piszczelowego przedniego.
- Zbyt duże obciążenie ograniczające zakres zgięcia grzbietowego.
- Niekontrolowane opadanie przodostopia w fazie ekscentrycznej.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie i regularnie podczas całej serii. Wykonuj wydech podczas unoszenia przodostopia lub aktywnego zgięcia grzbietowego. Wdech wykonuj podczas kontrolowanego powrotu do pozycji startowej.
Bezpieczeństwo
Zwiększaj objętość stopniowo, ponieważ mięśnie przedniej części podudzia mogą szybko reagować zmęczeniem na nowy bodziec. W wariantach z gumą lub obciążeniem sprawdź stabilność mocowania przed rozpoczęciem serii. Nie wymuszaj zakresu zgięcia grzbietowego przy bólu w przedniej części stawu skokowego. Przerwij ćwiczenie przy ostrym bólu, drętwieniu lub nasilającym się dyskomforcie w stopie albo podudziu.
Podobne ćwiczenia — stopa
Kołysanie stawu skokowego
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.
Mobilizacja kostki kolanem do ściany
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.
Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego
Pięta pozostaje dociśnięta - jej odrywanie zmniejsza wartość mobilizacji zgięcia grzbietowego.