Kołysanie na kostkach dłoni
Knuckle rocks
To ćwiczenie ma budować tolerancję stopniowo.
Główne mięśnie
Poprawa ruchomości i aktywnej kontroli nadgarstka oraz przygotowanie dłoni do podporów, chwytu i ćwiczeń siłowych. Stopniowe zwiększanie tolerancji tkanek przedramienia, dłoni i palców na obciążenie w różnych ustawieniach.
Technika krok po kroku
- 1Przenieś niewielką część ciężaru na kostki dłoni.
- 2Wykonuj małe, kontrolowane kołysanie w dostępnym zakresie.
- 3Nie pozwalaj nadgarstkowi gwałtownie zapadać się na boki.
- 4Wróć do pozycji początkowej.
Wskazówki techniczne
- To ćwiczenie ma budować tolerancję stopniowo.
- Nie potrzebujesz dużego zakresu.
- Utrzymuj linię przedramienia i dłoni pod kontrolą.
Najczęstsze błędy
- Duży nacisk od pierwszej serii.
- Kołysanie na twardym podłożu mimo dyskomfortu kostek.
- Zapadanie nadgarstka.
- Szybkie odbijanie.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas zwiększania nacisku lub zakresu. W końcowym, komfortowym zakresie wykonaj spokojny wydech i utrzymaj kontrolę.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenia nadgarstków powinny być wykonywane bez ostrego bólu, drętwienia i mrowienia. Obciążenie podporowe zwiększaj stopniowo, szczególnie jeśli nadgarstki nie są przyzwyczajone do pracy na podłożu. Przy świeżym urazie, dużym obrzęku lub utrzymującym się bólu nie forsuj mobilizacji.
Podobne ćwiczenia — przedramiona i chwyt
Krążenia nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kontrolowane rotacje nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kołysanie w zgięciu nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.