Kontrolowane rotacje nadgarstków
Wrist CARss
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Główne mięśnie
Poprawa ruchomości i aktywnej kontroli nadgarstka oraz przygotowanie dłoni do podporów, chwytu i ćwiczeń siłowych. Stopniowe zwiększanie tolerancji tkanek przedramienia, dłoni i palców na obciążenie w różnych ustawieniach.
Technika krok po kroku
- 1Ustabilizuj przedramię i prowadź dłoń powoli przez zgięcie, odchylenie boczne, wyprost i przeciwny kierunek.
- 2Zakreśl możliwie duży, płynny okrąg bez poruszania całym łokciem.
- 3W CARs wykonuj ruch szczególnie wolno i aktywnie.
- 4Powtórz w przeciwnym kierunku.
Wskazówki techniczne
- Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
- Nie zaciskaj dłoni mocniej niż potrzeba.
- Zwolnij w trudniejszych fragmentach zakresu.
Najczęstsze błędy
- Szybkie, bezwładne krążenia.
- Poruszanie całym przedramieniem.
- Pomijanie ograniczonych fragmentów zakresu.
- Wchodzenie w ból.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas zwiększania nacisku lub zakresu. W końcowym, komfortowym zakresie wykonaj spokojny wydech i utrzymaj kontrolę.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenia nadgarstków powinny być wykonywane bez ostrego bólu, drętwienia i mrowienia. Obciążenie podporowe zwiększaj stopniowo, szczególnie jeśli nadgarstki nie są przyzwyczajone do pracy na podłożu. Przy świeżym urazie, dużym obrzęku lub utrzymującym się bólu nie forsuj mobilizacji.
Podobne ćwiczenia — przedramiona i chwyt
Krążenia nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kołysanie w zgięciu nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.
Kołysanie w wyproście nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.