Kołysanie w wyproście nadgarstka
Wrist extension rocks
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.
Główne mięśnie
Poprawa ruchomości i aktywnej kontroli nadgarstka oraz przygotowanie dłoni do podporów, chwytu i ćwiczeń siłowych. Stopniowe zwiększanie tolerancji tkanek przedramienia, dłoni i palców na obciążenie w różnych ustawieniach.
Technika krok po kroku
- 1Powoli przenoś ciężar ciała w kierunku zwiększającym zakres nadgarstka zgodnie z wariantem.
- 2Utrzymuj możliwie pełny kontakt dłoni i palców z podłożem.
- 3Zatrzymaj przed bólem lub utratą kontroli.
- 4Wróć płynnie i wykonaj kolejne powtórzenie.
Wskazówki techniczne
- Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.
- Nie odrywaj dłoni, aby sztucznie zwiększyć zakres.
- Ruch powinien być odczuwany jako łagodne rozciąganie/nacisk, nie ostry ból.
Najczęstsze błędy
- Gwałtowne kołysanie.
- Przenoszenie zbyt dużego ciężaru na zimne nadgarstki.
- Zapadanie barków.
- Wymuszanie końcowego zakresu.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas zwiększania nacisku lub zakresu. W końcowym, komfortowym zakresie wykonaj spokojny wydech i utrzymaj kontrolę.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenia nadgarstków powinny być wykonywane bez ostrego bólu, drętwienia i mrowienia. Obciążenie podporowe zwiększaj stopniowo, szczególnie jeśli nadgarstki nie są przyzwyczajone do pracy na podłożu. Przy świeżym urazie, dużym obrzęku lub utrzymującym się bólu nie forsuj mobilizacji.
Podobne ćwiczenia — przedramiona i chwyt
Krążenia nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kontrolowane rotacje nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kołysanie w zgięciu nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.