Mobilizacja nadgarstków w pozycji modlitewnej
Prayer wrist mobilization
Dłonie pozostają w możliwie pełnym kontakcie.
Główne mięśnie
Poprawa ruchomości i aktywnej kontroli nadgarstka oraz przygotowanie dłoni do podporów, chwytu i ćwiczeń siłowych. Stopniowe zwiększanie tolerancji tkanek przedramienia, dłoni i palców na obciążenie w różnych ustawieniach.
Technika krok po kroku
- 1Złącz dłonie przed klatką piersiową, palce skieruj w górę.
- 2Utrzymując dłonie razem, powoli opuszczaj je w dół.
- 3Zatrzymaj, gdy pojawi się wyraźne, ale komfortowe rozciąganie przedramion.
- 4Wróć powoli do pozycji początkowej.
Wskazówki techniczne
- Dłonie pozostają w możliwie pełnym kontakcie.
- Nie unoś barków.
- Nie dociskaj dłoni gwałtownie.
Najczęstsze błędy
- Rozłączanie dłoni.
- Zbyt mocne dociskanie.
- Wzruszanie barkami.
- Wchodzenie w mrowienie lub ból.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas zwiększania nacisku lub zakresu. W końcowym, komfortowym zakresie wykonaj spokojny wydech i utrzymaj kontrolę.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenia nadgarstków powinny być wykonywane bez ostrego bólu, drętwienia i mrowienia. Obciążenie podporowe zwiększaj stopniowo, szczególnie jeśli nadgarstki nie są przyzwyczajone do pracy na podłożu. Przy świeżym urazie, dużym obrzęku lub utrzymującym się bólu nie forsuj mobilizacji.
Podobne ćwiczenia — przedramiona i chwyt
Krążenia nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kontrolowane rotacje nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kołysanie w zgięciu nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.