Nawracanie i odwracanie przedramienia
Wrist pronation-supination
Rotacja zachodzi głównie w przedramieniu.
Główne mięśnie
Poprawa ruchomości i aktywnej kontroli nadgarstka oraz przygotowanie dłoni do podporów, chwytu i ćwiczeń siłowych. Stopniowe zwiększanie tolerancji tkanek przedramienia, dłoni i palców na obciążenie w różnych ustawieniach.
Technika krok po kroku
- 1Ugnij łokieć i ustabilizuj go przy tułowiu lub na podparciu.
- 2Obróć przedramię tak, aby dłoń skierowała się w dół – pronacja.
- 3Następnie wykonaj ruch w przeciwną stronę, kierując dłoń ku górze – supinacja.
- 4Poruszaj się powoli bez obracania całego ramienia.
Wskazówki techniczne
- Rotacja zachodzi głównie w przedramieniu.
- Łokieć pozostaje w jednym miejscu.
- Nie wymuszaj końcowego zakresu dłonią drugiej ręki.
Najczęstsze błędy
- Odsuwanie łokcia.
- Rotowanie całym barkiem.
- Szybkie skręcanie.
- Wymuszanie zakresu.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas zwiększania nacisku lub zakresu. W końcowym, komfortowym zakresie wykonaj spokojny wydech i utrzymaj kontrolę.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenia nadgarstków powinny być wykonywane bez ostrego bólu, drętwienia i mrowienia. Obciążenie podporowe zwiększaj stopniowo, szczególnie jeśli nadgarstki nie są przyzwyczajone do pracy na podłożu. Przy świeżym urazie, dużym obrzęku lub utrzymującym się bólu nie forsuj mobilizacji.
Podobne ćwiczenia — przedramiona i chwyt
Krążenia nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kontrolowane rotacje nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kołysanie w zgięciu nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.