Pulsacyjne unoszenie palców
Finger pulses
Ruch może być niewielki – liczy się aktywna kontrola.
Główne mięśnie
Poprawa ruchomości i aktywnej kontroli nadgarstka oraz przygotowanie dłoni do podporów, chwytu i ćwiczeń siłowych. Stopniowe zwiększanie tolerancji tkanek przedramienia, dłoni i palców na obciążenie w różnych ustawieniach.
Technika krok po kroku
- 1Utrzymując pozostałą część dłoni zgodnie z wariantem przy podłożu, wykonaj małe kontrolowane uniesienie dłoni lub palców.
- 2Zatrzymaj krótko w górze.
- 3Opuść powoli bez uderzania o podłoże.
- 4Powtarzaj w równym tempie.
Wskazówki techniczne
- Ruch może być niewielki – liczy się aktywna kontrola.
- Nie przenoś pracy na łokcie i barki.
- Utrzymuj równomierny nacisk pozostałych punktów dłoni.
Najczęstsze błędy
- Odbijanie dłoni lub palców.
- Zbyt duży nacisk ciała.
- Skręcanie dłoni.
- Utrata kontroli przy zmęczeniu.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas zwiększania nacisku lub zakresu. W końcowym, komfortowym zakresie wykonaj spokojny wydech i utrzymaj kontrolę.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenia nadgarstków powinny być wykonywane bez ostrego bólu, drętwienia i mrowienia. Obciążenie podporowe zwiększaj stopniowo, szczególnie jeśli nadgarstki nie są przyzwyczajone do pracy na podłożu. Przy świeżym urazie, dużym obrzęku lub utrzymującym się bólu nie forsuj mobilizacji.
Podobne ćwiczenia — przedramiona i chwyt
Krążenia nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kontrolowane rotacje nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Kołysanie w zgięciu nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.