Unoszenie palców stóp przy ścianie
Wall tibialis raise
Ruch powinien odbywać się w stawie skokowym - nie pomagaj sobie zginaniem bioder.
Mięśnie pomocnicze / stabilizujące
Prostownik długi palców i prostownik długi palucha wspomagają zgięcie grzbietowe stopy. Mięśnie stopy i podudzia pomagają kontrolować ustawienie stawu skokowego. Mięśnie brzucha i pośladków stabilizują tułów w wariantach wykonywanych stojąc.
Technika krok po kroku
- 1Unieś palce i przodostopie w kierunku piszczeli, pozostawiając pięty stabilnie.
- 2Dojdź do maksymalnego kontrolowanego zgięcia grzbietowego bez odrywania pięt.
- 3Zatrzymaj ruch na moment i świadomie napnij przednią część podudzia.
- 4Opuść przodostopie powoli do pozycji początkowej i rozpocznij kolejne powtórzenie bez odbijania.
Wskazówki techniczne
- Ruch powinien odbywać się w stawie skokowym - nie pomagaj sobie zginaniem bioder.
- Wykorzystuj pełny, ale bezbolesny zakres ruchu.
- Kontroluj fazę opuszczania; nie pozwalaj stopom swobodnie opadać.
- Przy większej liczbie powtórzeń utrzymuj jednakową wysokość unoszenia przodostopia.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pięt od podłoża.
- Kołysanie tułowiem.
- Skracanie zakresu ruchu wraz ze zmęczeniem.
- Gwałtowne opuszczanie przodostopia.
Oddychanie
Nabierz powietrza przed rozpoczęciem powtórzenia i ustabilizuj tułów. Wypuść powietrze podczas unoszenia pięty lub przodostopia. Wdech wykonaj podczas kontrolowanej fazy powrotnej, zachowując napięcie i ustawienie stopy.
Bezpieczeństwo
Nie wymuszaj zakresu przy bólu przedniej części stawu skokowego. Zwiększaj opór stopniowo, szczególnie przy pierwszych treningach mięśnia piszczelowego przedniego.
Podobne ćwiczenia — łydki
Wspięcia na palce stojąc
Wykonuj ruch w pełnym kontrolowanym zakresie zamiast szybkich, krótkich odbić.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie
Wykonuj ruch w pełnym kontrolowanym zakresie zamiast szybkich, krótkich odbić.
Wspięcia na palce stojąc na smithie
Wykonuj ruch w pełnym kontrolowanym zakresie zamiast szybkich, krótkich odbić.