Aniołki przy ścianie
Wall angels
Nie musisz utrzymywać całych dłoni i łokci przy ścianie kosztem bólu lub przeprostu.
Główne mięśnie
Poprawa współpracy odcinka piersiowego, łopatek i stawów ramiennych podczas unoszenia ramion. Rozwijanie kontroli ustawienia żeber i łopatek bez kompensacyjnego przeprostu lędźwi.
Technika krok po kroku
- 1Przesuwaj ramiona powoli w górę, pozwalając łopatkom naturalnie obracać się ku górze.
- 2Idź tylko do wysokości, przy której nie tracisz kontroli żeber i nie pojawia się ból barku.
- 3Zatrzymaj krótko, następnie wróć powoli do pozycji początkowej.
Wskazówki techniczne
- Nie musisz utrzymywać całych dłoni i łokci przy ścianie kosztem bólu lub przeprostu.
- Nie ściągaj łopatek mocno w dół podczas unoszenia ramion.
- Utrzymuj spokojne tempo i kontrolę żeber.
Najczęstsze błędy
- Wypychanie żeber do przodu.
- Wyginanie lędźwi, aby zwiększyć zakres ramion.
- Wzruszanie barkami bez kontroli.
- Wymuszanie kontaktu dłoni ze ścianą.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. W końcowym zakresie wykonaj łagodny wydech, utrzymując kontrolę żeber i miednicy. Nie wstrzymuj oddechu i nie używaj go do agresywnego pogłębiania zakresu.
Bezpieczeństwo
Pracuj w bezbolesnym zakresie barków. Zmniejsz wysokość unoszenia ramion przy szczypaniu w barku. Nie dociskaj ramion do ściany zewnętrzną siłą.
Podobne ćwiczenia — plecy
Martwy ciąg klasyczny
Król ćwiczeń wielostawowych. Neutralny kręgosłup, sztanga blisko goleni.
Podciąganie nachwytem
Szerokość grzbietu. Prowadź łokcie w dół i do tyłu, bez bujania.
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Grubość pleców. Tułów ok. 45°, ściągnij sztangę do pasa.