Największe rozciągnięcie świata
World's greatest stretch
Wyprost biodra uzyskuj przez pozycję miednicy, nie przez przeprost kręgosłupa.
Główne mięśnie
Poprawa ruchomości biodra w pozycji wykrocznej, szczególnie wyprostu biodra nogi zakrocznej. W wariantach z rotacją dodatkowo poprawa ruchomości odcinka piersiowego i kontroli miednicy.
Technika krok po kroku
- 1Przesuń biodra kontrolowanie w przód i w dół bez wyginania lędźwi.
- 2W wariantach z rotacją oprzyj dłoń i obróć klatkę piersiową w kierunku nogi wykrocznej.
- 3Zatrzymaj na moment w komfortowym zakresie.
- 4Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lub zmień stronę.
Wskazówki techniczne
- Wyprost biodra uzyskuj przez pozycję miednicy, nie przez przeprost kręgosłupa.
- Kolano przedniej nogi prowadź stabilnie w osi stopy.
- Rotację wykonuj przede wszystkim z odcinka piersiowego.
Najczęstsze błędy
- Wypychanie żeber i wyginanie lędźwi.
- Zapadanie kolana do środka.
- Rotowanie samą ręką bez ruchu klatki piersiowej.
- Zbyt agresywne pogłębianie wykroku.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas dochodzenia do końcowego zakresu. Wydech może towarzyszyć pogłębianiu kontrolowanego zakresu, ale nie używaj go do agresywnego dociskania.
Bezpieczeństwo
Nie dociskaj biodra do bolesnego szczypania z przodu stawu. Pod kolano nogi zakrocznej użyj miękkiego podparcia, jeśli jest potrzebne. Zmniejsz zakres rotacji przy dyskomforcie pleców.
Podobne ćwiczenia — nogi
Przysiad ze sztangą
Podstawa treningu nóg. Kolana w linii palców stóp, plecy neutralne.
Wykroki z hantlami
Ćwiczenie jednostronne — pomaga wyrównać dysproporcje siłowe między nogami.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Bezpieczny start w trening nóg dla osób wracających po przerwie.