Rotacja bioder w pozycji 90/90
90/90 hip rotation
Nie wymuszaj kontaktu kolan z podłożem.
Główne mięśnie
Poprawa rotacji wewnętrznej i zewnętrznej bioder. Rozwijanie aktywnej kontroli pozycji 90/90 oraz komfortu w rotacyjnych ustawieniach stawu biodrowego.
Technika krok po kroku
- 1Rozpocznij zmianę ustawienia kolan, rotując obie kości udowe w stawach biodrowych.
- 2Przenieś kolana na drugą stronę do przeciwnej pozycji 90/90.
- 3Wykonuj ruch płynnie i bez odrywania miednicy bardziej niż to konieczne.
Wskazówki techniczne
- Nie wymuszaj kontaktu kolan z podłożem.
- Ruch powinien pochodzić z bioder, nie z gwałtownego skręcania kolan.
- W razie potrzeby podeprzyj dłonie za plecami i stopniowo zmniejszaj pomoc.
Najczęstsze błędy
- Zapadanie tułowia i utrata kontroli miednicy.
- Dociskanie kolana ręką do bolesnego zakresu.
- Szybkie przerzucanie nóg.
- Ból lub skręcanie odczuwane w kolanie zamiast biodrze.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas dochodzenia do końcowego zakresu. Wydech może towarzyszyć pogłębianiu kontrolowanego zakresu, ale nie używaj go do agresywnego dociskania.
Bezpieczeństwo
Pozycja powinna być odczuwana głównie w biodrach, nie w stawach kolanowych. Zmniejsz kąty ugięcia, jeśli kolano jest niekomfortowe. Nie forsuj rotacji przy ostrym szczypaniu w pachwinie.
Podobne ćwiczenia — nogi
Przysiad ze sztangą
Podstawa treningu nóg. Kolana w linii palców stóp, plecy neutralne.
Wykroki z hantlami
Ćwiczenie jednostronne — pomaga wyrównać dysproporcje siłowe między nogami.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Bezpieczny start w trening nóg dla osób wracających po przerwie.