Rotacje bioder
Hip rotations
Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
Główne mięśnie
Poprawa aktywnego zakresu ruchu stawu biodrowego w wielu płaszczyznach. Rozwijanie kontroli zgięcia, odwiedzenia, rotacji wewnętrznej i zewnętrznej biodra bez kompensacji miednicą.
Technika krok po kroku
- 1Unieś udo do dostępnego zgięcia biodra.
- 2Prowadź kolano na zewnątrz, następnie rotuj udo i zataczaj możliwie duży kontrolowany łuk.
- 3Nie zmieniaj ustawienia miednicy, aby sztucznie zwiększyć zakres.
- 4Wróć tą samą lub odwrotną drogą, zachowując napięcie.
Wskazówki techniczne
- Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
- W trudnym fragmencie zwolnij zamiast przyspieszać.
- Zakres ma być największy, jaki potrafisz kontrolować bez przechylenia tułowia.
Najczęstsze błędy
- Rotowanie całej miednicy razem z nogą.
- Szybkie, bezwładne krążenia.
- Wyginanie odcinka lędźwiowego.
- Wchodzenie w bolesne szczypanie z przodu biodra.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas dochodzenia do końcowego zakresu. Wydech może towarzyszyć pogłębianiu kontrolowanego zakresu, ale nie używaj go do agresywnego dociskania.
Bezpieczeństwo
Nie forsuj końcowych zakresów stawu. Zmniejsz wysokość kolana lub wielkość okręgu przy szczypaniu w pachwinie. W wariancie stojącym użyj lekkiego podparcia, jeśli równowaga ogranicza jakość ruchu.
Podobne ćwiczenia — nogi
Przysiad ze sztangą
Podstawa treningu nóg. Kolana w linii palców stóp, plecy neutralne.
Wykroki z hantlami
Ćwiczenie jednostronne — pomaga wyrównać dysproporcje siłowe między nogami.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Bezpieczny start w trening nóg dla osób wracających po przerwie.