Samolot biodrowy
Hip airplane
Ruch ma pochodzić z biodra nogi podporowej.
Główne mięśnie
Poprawa rotacyjnej kontroli biodra nogi podporowej oraz stabilności miednicy. Rozwijanie równowagi i kontroli pośladka średniego w pozycji zawiasu biodrowego.
Technika krok po kroku
- 1Z pozycji zawiasu powoli otwórz miednicę w bok nad nogą podporową.
- 2Następnie zamknij miednicę w przeciwnym kierunku, kontrolując ruch w biodrze.
- 3Utrzymuj stopę podporową stabilnie i nie zmieniaj gwałtownie wysokości tułowia.
Wskazówki techniczne
- Ruch ma pochodzić z biodra nogi podporowej.
- Użyj podparcia, jeśli równowaga ogranicza zakres.
- Kolano podporowe pozostaje lekko ugięte i stabilne.
Najczęstsze błędy
- Rotowanie całego ciała bez kontroli biodra.
- Zapadanie kolana podporowego.
- Utrata łuku stopy.
- Zbyt szybki ruch.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas dochodzenia do końcowego zakresu. Wydech może towarzyszyć pogłębianiu kontrolowanego zakresu, ale nie używaj go do agresywnego dociskania.
Bezpieczeństwo
Najpierw opanuj wersję z podparciem. Nie zwiększaj zakresu przy bólu w pachwinie lub kolanie. Ćwicz na stabilnym podłożu.
Podobne ćwiczenia — nogi
Przysiad ze sztangą
Podstawa treningu nóg. Kolana w linii palców stóp, plecy neutralne.
Wykroki z hantlami
Ćwiczenie jednostronne — pomaga wyrównać dysproporcje siłowe między nogami.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Bezpieczny start w trening nóg dla osób wracających po przerwie.