Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem
Wide-grip barbell curl
Utrzymuj łokcie pod kontrolą i nie pozwalaj im bez potrzeby wędrować do przodu.
Mięśnie pomocnicze / stabilizujące
Mięsień ramienno-promieniowy wspomaga zgięcie łokcia, szczególnie przy chwycie neutralnym lub nachwycie. Mięśnie przedramion stabilizują nadgarstek i utrzymują chwyt. Przedni akton mięśnia naramiennego może stabilizować ramię, ale nie powinien przejmować ruchu. Mięśnie brzucha i pośladkowe stabilizują tułów w wariantach stojących.
Technika krok po kroku
- 1Rozpocznij ruch przez zgięcie stawu łokciowego, prowadząc przedramię w kierunku ramienia.
- 2Utrzymuj ramię możliwie stabilnie względem tułowia lub podparcia, chyba że dany wariant celowo zmienia jego położenie.
- 3Zegnij łokcie do zakresu, w którym zachowujesz napięcie mięśni i nie musisz przesuwać barków do przodu.
- 4W górnej pozycji wykonaj krótkie, kontrolowane napięcie bez wciskania przedramienia na siłę w ramię.
- 5Opuść ciężar powoli, niemal do pełnego wyprostu łokcia, zachowując kontrolę.
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj łokcie pod kontrolą i nie pozwalaj im bez potrzeby wędrować do przodu.
- Myśl o skracaniu bicepsa przez zgięcie łokcia, a nie o podrzucaniu ciężaru dłonią.
- Kontroluj pełną fazę ekscentryczną – opuszczanie jest równie ważne jak unoszenie.
- Utrzymuj nadgarstek możliwie neutralnie; nie zaginaj go do przodu, aby 'dokończyć' powtórzenie.
- Dobierz ciężar pozwalający utrzymać nieruchomy tułów i powtarzalny tor ruchu.
Najczęstsze błędy
- Kołysanie tułowiem i wypychanie bioder do przodu, aby rozpędzić ciężar.
- Przesuwanie łokci mocno do przodu w końcowej fazie i skracanie rzeczywistej pracy zginaczy łokcia.
- Zbyt szybkie opuszczanie ciężaru.
- Załamywanie nadgarstków.
- Używanie ciężaru, który uniemożliwia pełną kontrolę zakresu.
Oddychanie
Nabierz powietrza przed rozpoczęciem powtórzenia i ustabilizuj tułów. Wypuszczaj powietrze podczas fazy uginania, zachowując napięcie brzucha. Nabieraj powietrza podczas kontrolowanego opuszczania ciężaru.
Bezpieczeństwo
Nie wymuszaj pełnego wyprostu pod dużym obciążeniem, jeśli powoduje dyskomfort w łokciu lub przedniej części ramienia. Zakres ruchu powinien być kontrolowany i bezbolesny. Przy modlitewniku nie odbijaj ciężaru z dolnej pozycji – biceps znajduje się tam w niekorzystnym położeniu przy wyprostowanym łokciu. W wariantach z wyciągiem upewnij się, że uchwyt jest prawidłowo zamocowany i linka porusza się swobodnie.
Podobne ćwiczenia — ramiona
Uginanie ramion ze sztangą
Klasyk na biceps. Łokcie przyklejone do tułowia przez cały ruch.
Prostowanie ramion na wyciągu
Izolacja tricepsa z równomiernym napięciem w całym zakresie ruchu.
Modlitewnik ze sztangą łamaną
Oparcie ramion o ławkę eliminuje bujanie i izoluje biceps.