Wiatrak
Windmill
Ruch ramienia i klatki piersiowej powinien być zsynchronizowany.
Główne mięśnie
Poprawa rotacji odcinka piersiowego połączonej z kontrolą obręczy barkowej i bioder. Rozwijanie ruchomości klatki piersiowej w wielopłaszczyznowym ruchu.
Technika krok po kroku
- 1Prowadź ramię szerokim łukiem, jednocześnie obracając klatkę piersiową.
- 2Pozwól wzrokowi podążać za dłonią, jeśli szyja jest komfortowa.
- 3Dojdź do kontrolowanego końca zakresu i wróć tą samą drogą.
- 4Utrzymuj spokojne tempo przez całe powtórzenie.
Wskazówki techniczne
- Ruch ramienia i klatki piersiowej powinien być zsynchronizowany.
- Nie nadrabiaj zakresu przez skręcanie miednicy.
- Bark pozostaje odsunięty od ucha i stabilny.
Najczęstsze błędy
- Szybkie machanie ramieniem.
- Rotacja miednicy zamiast odcinka piersiowego.
- Przeprost lędźwi.
- Wchodzenie w bolesny zakres barku.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. W końcowym zakresie wykonaj łagodny wydech, utrzymując kontrolę żeber i miednicy. Nie wstrzymuj oddechu i nie używaj go do agresywnego pogłębiania zakresu.
Bezpieczeństwo
Zmniejsz łuk ramienia przy ograniczeniu barku. W wariancie stojącym zachowaj stabilną podstawę. Nie używaj dodatkowego ciężaru, dopóki ruch nie jest swobodny.
Podobne ćwiczenia — plecy
Martwy ciąg klasyczny
Król ćwiczeń wielostawowych. Neutralny kręgosłup, sztanga blisko goleni.
Podciąganie nachwytem
Szerokość grzbietu. Prowadź łokcie w dół i do tyłu, bez bujania.
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Grubość pleców. Tułów ok. 45°, ściągnij sztangę do pasa.