Wstawanie z pozycji shin box
Shin box get-up
Ruch wykonuj z bioder, nie przez skręcanie stawów kolanowych.
Główne mięśnie
Połączenie mobilności rotacyjnej bioder z aktywną kontrolą przejścia do klęku i stania. Poprawa koordynacji, stabilności i siły w końcowych zakresach biodra.
Technika krok po kroku
- 1Przenieś ciężar nad nogi i aktywnie unieś biodra do klęku.
- 2Przejdź do wyższej pozycji bez gwałtownego skręcania kolan.
- 3Wróć powoli tą samą drogą do siadu.
Wskazówki techniczne
- Ruch wykonuj z bioder, nie przez skręcanie stawów kolanowych.
- Najpierw opanuj Shin Box Switch.
- Użyj rąk tylko w takim stopniu, jaki jest potrzebny do kontroli.
Najczęstsze błędy
- Szarpanie przy wstawaniu.
- Zapadanie kolan.
- Brak kontroli powrotu.
- Wymuszanie pozycji biodra.
Oddychanie
Oddychaj spokojnie przez cały czas ćwiczenia. Nie wstrzymuj oddechu podczas dochodzenia do końcowego zakresu. Wydech może towarzyszyć pogłębianiu kontrolowanego zakresu, ale nie używaj go do agresywnego dociskania.
Bezpieczeństwo
Zmniejsz zakres przy bólu kolana. Użyj podparcia przy słabej równowadze. Nie forsuj końcowych zakresów rotacji.
Podobne ćwiczenia — nogi
Przysiad ze sztangą
Podstawa treningu nóg. Kolana w linii palców stóp, plecy neutralne.
Wykroki z hantlami
Ćwiczenie jednostronne — pomaga wyrównać dysproporcje siłowe między nogami.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Bezpieczny start w trening nóg dla osób wracających po przerwie.