Wyciskanie na smithie
Smith machine shoulder press
Utrzymuj brzuch i pośladki napięte przez cały ruch.
Mięśnie pomocnicze / stabilizujące
Mięsień trójgłowy ramienia wspomaga ruch poprzez wyprost stawu łokciowego. Mięśnie stożka rotatorów stabilizują głowę kości ramiennej podczas całego ruchu. Mięsień zębaty przedni oraz górna i dolna część mięśnia czworobocznego uczestniczą w rotacji łopatki ku górze. Mięśnie brzucha, grzbietu i pośladkowe stabilizują miednicę oraz kręgosłup.
Technika krok po kroku
- 1Rozpocznij wyciskanie płynnie, bez szarpnięcia i bez utraty napięcia tułowia.
- 2Prowadź ciężar nad głowę po torze wynikającym z używanego sprzętu, utrzymując przedramiona stabilnie.
- 3Wraz z unoszeniem ramion pozwól łopatkom naturalnie rotować ku górze.
- 4Zakończ w kontrolowanym wyproście ramion bez przeprostu odcinka lędźwiowego.
- 5Opuść ciężar powoli do komfortowej pozycji początkowej i ustabilizuj się przed kolejnym powtórzeniem.
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj brzuch i pośladki napięte przez cały ruch.
- Prowadź ciężar możliwie blisko naturalnej osi barku.
- Utrzymuj nadgarstek w stabilnej pozycji nad przedramieniem.
- Nie próbuj utrzymywać łopatek maksymalnie ściągniętych podczas ruchu nad głowę.
- Wykonuj fazę opuszczania wolniej i pod pełną kontrolą.
Najczęstsze błędy
- Nadmierne odchylanie tułowia i wypychanie żeber do przodu.
- Pomaganie sobie wybiciem nóg w wariancie, który ma być ścisłym wyciskaniem.
- Zbyt duży ciężar powodujący asymetryczne wyciskanie.
- Załamywanie nadgarstków i utrata ustawienia przedramion.
- Opuszczanie ciężaru poniżej zakresu, w którym bark pozostaje stabilny.
Oddychanie
Przed rozpoczęciem powtórzenia nabierz powietrza i napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj stabilny tułów w najtrudniejszej części ruchu. Wypuść powietrze podczas końcowej fazy unoszenia/wyciskania, a przed kolejnym powtórzeniem ponownie ustabilizuj tułów.
Bezpieczeństwo
Zakres dobierz do mobilności barków i odcinka piersiowego. Nie wymuszaj dolnej pozycji, jeśli powoduje ból lub utratę stabilności. Przy dużych obciążeniach korzystaj ze stojaków, ograniczników lub asekuracji odpowiednich dla danego sprzętu.
Podobne ćwiczenia — barki
Wyciskanie sztangi nad głowę
Bazowy budulec barków i stabilności tułowia.
Unoszenie hantli bokiem
Izolacja bocznego aktonu barku — buduje szerokość sylwetki.
Arnold press
Rotacja podczas wyciskania angażuje wszystkie trzy aktony barku.